La dorsalgia, o dolor en la zona media de la espalda, es una dolencia común que afecta a personas de todas las edades, especialmente aquellas que mantienen posturas prolongadas, tienen estrés o realizan movimientos repetitivos en su día a día. Una de las estrategias más eficaces para aliviar este tipo de dolor es la práctica regular de estiramientos específicos, diseñados para reducir la tensión muscular, mejorar la movilidad y recuperar el bienestar. En este artículo te explicamos qué estiramientos son más eficaces para la dorsalgia y cómo en FisioClinics Bilbao podemos ayudarte a aplicarlos de forma segura y personalizada.
¿Qué es la dorsalgia y por qué aparece?
La dorsalgia se refiere al dolor localizado en la zona dorsal de la columna vertebral, es decir, entre las escápulas o a lo largo de las vértebras torácicas. Puede ser:
- Aguda, cuando aparece de forma repentina.
- Crónica, si persiste más de 3 meses.
- Mecánica, si está relacionada con el movimiento y posturas.
Las causas más comunes incluyen:
- Mala postura prolongada (sentado frente al ordenador, por ejemplo).
- Sobrecarga muscular por esfuerzo físico o estrés.
- Falta de movilidad de la columna torácica.
- Tensión muscular secundaria a problemas cervicales o lumbares.
El tratamiento debe combinar distintas estrategias, y los estiramientos juegan un papel protagonista.
Beneficios de los estiramientos para la dorsalgia
Estirar de forma adecuada ayuda a:
- Reducir la rigidez muscular y articular.
- Mejorar la circulación sanguínea, facilitando la oxigenación de los tejidos.
- Liberar tensión acumulada, especialmente en la musculatura paravertebral, interescapular y pectoral.
- Promover una mejor alineación postural.
- Prevenir la cronificación del dolor.
En FisioClinics Bilbao enseñamos al paciente cómo realizar estos estiramientos de forma progresiva, adaptándolos a su condición física y tipo de dolor.
Estiramientos más efectivos para la zona dorsal
1. Estiramiento de la columna en flexión (posición del niño)
- Desde la posición de rodillas, se estiran los brazos hacia delante apoyando la frente en el suelo. Este estiramiento alivia la tensión paravertebral y relaja toda la espalda.
2. Estiramiento en torsión torácica
- Sentado o tumbado boca arriba, se lleva una pierna cruzada hacia el lado contrario mientras se gira el tronco. Muy útil para ganar movilidad rotacional en la zona media de la espalda.
3. Apertura de pecho con apoyo en pared o marco de puerta
- Apoyar el brazo en una pared y rotar el cuerpo hacia el lado contrario estira los pectorales, que cuando están acortados tiran de los hombros hacia delante, generando más carga en la zona dorsal.
4. Estiramiento de trapecios y romboides
- Con los brazos cruzados al frente y llevando el mentón hacia el pecho, se estiran los músculos entre las escápulas, habituales generadores de dolor dorsal.
5. Estiramientos en movilidad activa
- Movimientos suaves como gatos-vaca (en cuadrupedia) o movilizaciones con bandas elásticas ayudan a mantener la columna en movimiento sin forzarla.
Consejos para realizar los estiramientos correctamente
- Mantén cada estiramiento al menos 30 segundos, sin rebotes.
- Realiza la respiración de forma lenta y profunda durante el ejercicio.
- Evita el dolor agudo: busca una sensación de tensión agradable.
- Practica a diario o varias veces por semana para notar resultados.
- Complementa los estiramientos con ejercicios de movilidad torácica y respiración diafragmática.
En FisioClinics Bilbao, guiamos a cada paciente en la ejecución correcta de los estiramientos y los combinamos con otras técnicas como terapia manual, punción seca o trabajo postural.
Conclusión
La dorsalgia puede aliviarse notablemente con una rutina bien diseñada de estiramientos específicos, especialmente si se aplican de forma regular y adaptada a la causa del dolor. En FisioClinics Bilbao trabajamos con protocolos personalizados para ayudarte a recuperar la movilidad, reducir la tensión muscular y prevenir nuevas recaídas. Si sufres de dolor dorsal frecuente, no esperes a que se vuelva crónico: tu espalda puede volver a sentirse ligera y flexible.
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